專為1~12歲孩童量身打造!--《堆疊幸福的親子餐桌:幼兒飲食專家帶你做出50道營養滿分的健康》

2017/12/18  
  
本站分類:創作

專為1~12歲孩童量身打造!--《堆疊幸福的親子餐桌:幼兒飲食專家帶你做出50道營養滿分的健康》

【台大食品科技研究所博士,專為1~12歲孩童量身打造的營養知識及健康食譜專書!】

孩子為什麼會挑食?
◆ 胎兒或嬰兒期母親飲食種類
◆ 遺傳因素
◆ 自然的保護機制

如何幫助孩子不挑食?
◆ 懷孕期開始,母親接觸多種食物味道
◆ 給孩子時間,實驗發現孩童接觸一種食物8~15次才能真正接受
◆ 不刻意避開,即使孩子不吃,多看幾次後也會漸漸接受
◆ 鼓勵取代強迫,增加孩子對食物的接受度
◆ 改變料理方式和食物形狀,例如秋葵衡切就變成可愛的星星菜

本書針對「挑食、長高、咖啡因、早餐、吃魚、零食」孩童六大成長關卡,一一破解營養迷思。

▍搶救父母困擾大作戰,破解孩童健康卡關第一步!
挑食 改變料理方式以外,還有許多改善方法!
長高 營養均衡很重要,但是不可以這樣吃!
咖啡因 可樂、可可、巧克力都有咖啡因,小孩又愛吃,怎麼辦?
早餐 影響健康狀況及學習能力,早餐應該怎麼吃才好?
吃魚 大家都說「吃魚更聰明」,可是海鮮卻有汙染風險!
零食 「sugar high」是媽媽界的妖怪,如何在糖分攝取上保持平衡?

▍因愛料理,親自為孩子下廚最安心!
✔ 懶人烹調法,下班後也能30分鐘快速上菜
✔ 根據孩童發育所需營養設計菜單,完善各種營養素
✔ 營養均衡的50道料理,自然無負擔,安全看得見
✔ 特別收錄天然飲料及健康零食,愛吃甜食的孩童也能安心享用
✔ 與孩子一起作料理,刺激感官,健全人格發展

「玉米粒燉大黃瓜、荔香鮮果蝦仁、鮮蔬麻油雞、彩蔬歐姆蛋、蔬菜香料烤魚」
◆ 營養均衡的50道營養菜單,吃天然食物,吃食物的原形
◆ 親子共作料理詳細步驟,好吃好玩,孩子吃的營養又健康

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內容試閱

【Part 2 怎麼吃才能長高?】

  是否可以透過「吃」來孩子高人一等呢?身高的決定因子很複雜,我們能控制的因素之一,就是讓孩子好好睡、好好動、好好吃。蛋白質和多種維生素與礦物質都能夠增強骨骼肌肉的生長,或是調節生長相關的荷爾蒙之分泌,幾個富含蛋白質、維生素與礦物質的食譜,既簡單又好吃,不論什麼年齡層都適合,可以和孩子一起動手試試喔。

▍影響身高的因素

  身高的決定因素中,包括複雜的遺傳基因,以及飲食、運動、內分泌、疾病、生活型態等因素,其中,遺傳是一個重要的影響因子。美國一項研究指出,父母的身高、種族、以及家庭經濟狀況都會影響孩子的身高,其中父母的身高以及種族都是遺傳因子。身高是一個高度遺傳性且是典型的多基因性狀,從多個研究結果來看,目前可以確定至少有上百個基因位置影響人類的身高,而這些基因位置的基因和一些生物代謝途徑和骨骼生長相關。因此可利用身高預測公式從父母的身高來估算孩子未來的身高,例如:

  男孩身高=(父親身高+母親身高+13)÷ 2
  女孩身高=(父親身高+母親身高-13)÷ 2

  雖然遺傳對身高具有影響力,也有一些公式可以推估孩子未來的身高,但這些公式只能提供一個大概的身高數值,父母千萬不要因此認為小孩的高矮已經被基因所決定了,因而忽視其他可能影響身高的因子。以雙胞胎進行的研究就發現,孩童時期因為雙胞胎的生活形態和環境相近,因此身高、體重等身體測量數值較為相近,成年後的雙胞胎因為生活環境的差異,雙胞胎之間的身形就出現較大的差異。這顯示了基因只是影響身高發育的因子之一,並非決定性的關鍵。
  就我自己的看法,基因提供的是一個基礎,但要如何發揮,還得搭配我們可以控制的生活因素,特殊情況下還需要透過醫療方式改善生理問題,若沒有良好的生活模式,生理疾病也不就醫處理,即使孩子承襲了好的基因也無法展現。
  身高、實際身高與預測身高的差異、以及生長速率,都可能和生長激素有關。生長激素由腦下垂體前葉所分泌,它的分泌是具有節律性的,在睡眠周期進入漫波睡眠(slow wave sleep)時分泌量最高,這個階段也是深度睡眠時期,睡眠不足會減少夜間生長激素的分泌,因此睡眠長短與睡眠品質都會影響生長激素的分泌,進而影響孩童的生長。

▍長高和飲食的相關性

  身高體重是衡量營養狀況的一個指標,在一些開發中或未開發國家,營養不良的孩子有極高比例出現體重低下、生長遲緩、以及消瘦的現象。台灣現在的環境中,孩子鮮少有飲食不夠的情形,但是卻有不少孩童因為飲食習慣不佳而造成營養不良,例如甜食攝取過多造成體重過重或肥胖,或是嚴重挑食而導致特定營養素的攝取不足。
  根據2012年的台灣營養健康狀況變遷調查,針對國小學童的調查結果發現,即使台灣目前的生活水平和過去相比已經非常高,但國小學童的熱量攝取仍有超過一半低於國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),63%的低年級男生攝取熱量低於DRIs,高年級女生更有95%熱量攝取不足。

▍怎麼吃才會長高?

  均衡飲食是必要的飲食方式,除非生理有特殊的健康需求,否則不需要特別針對某一種營養素攝取。網路上常看到一些文章強調特定食物的營養價值,或是具有特殊功效的食物,例如:「幫助孩子長高的七大食物」。其實這些資訊不見得錯誤,但可能會使讀者誤以為只有這些食物能幫助孩子長高、吃了這些食物一定可以長高,又或者變相鼓勵讀者大量攝取這些食物,反而導致營養不均衡。
  在營養均衡的前提下,以下幾個營養素在成長時期需求量較高或需要特別留意。

  ■ 蛋白質
  蛋白質是建構人體組織的重要成分,為了提供生長發育時期所需要的「原料」,蛋白質的需求相對較高。支撐人體的骨骼、軟骨、韌帶中都含有大量的蛋白質,尤其是膠原蛋白。膠原蛋白是骨質中的重要成分,可以協助鈣質留存於骨質中、預防骨鈣流失。因此可以多攝取蛋白質,特別是優質的蛋白質。優質蛋白質可以提供人體無法自行合成的各種必需胺基酸,一般而言,動物性的蛋白質來源品質較佳,包括乳品、蛋、魚、肉等。素食者可以攝取多樣化的蛋白質來源以攝取足量的必需胺基酸,奶蛋素則可由乳品或蛋類中攝取優質蛋白質。台灣的孩童蛋白質攝取量普遍都超過DRIs,極少蛋白質攝取不足的學童。

  ■ 鈣質
  可以長高的食物,很多人第一個想到的就是鈣質的補充,特別是鮮奶。鈣質不僅是成長期的骨質生長所需要的重要營養素,在青春期之前的骨骼質量影響成年或老年後的骨質密度,年輕時期的骨質密度越高,中老年後發生骨質疏鬆症的機會就越低。根據台灣營養健康狀況變遷調查,兒童奶製品的攝取不足(每日攝取低於一次)的比例達65.7%,而乳品是鈣質的主要來源之一,乳品的攝取不足可能導致鈣質的攝取量不足。根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)修訂第七版,台灣兒童的鈣質參考攝取量為0~6個月:300毫克,6~12個月:400毫克,1~3歲:500毫克,4~6歲:600毫克,7~9歲:800毫克,10~12歲:1000毫克,13~18歲青少年的鈣質參考攝取量為1200毫克,因此建議在三餐或點心的選用應選用乳品或其他鈣質含量豐富的食材,如魚貝類、深色蔬菜(例如:花椰菜、芥蘭菜)、板豆腐。目前市面上也有許多添加鈣的營養強化食品,例如:果汁、穀類食品。腸道對鈣的吸收率和許多因素有關,包括鈣的化學型式、食物中的其他成分、消化道環境;大量的草酸、植酸、膳食纖維,會抑制鈣的吸收,乳糖與維生素C則可促進鈣吸收。

  ■ 維生素D
  人體內約有99%的鈣質存在骨骼中,其餘的鈣質則分布在其他組織與血液中。血液中的鈣質又稱為血鈣,血鈣濃度過低或過高,會引發抽搐或心律不整等症狀,因此體內有許多許多器官以及荷爾蒙參與血鈣的調控,其中包括維生素D。當血鈣濃度過低時,維生素D可以促進小腸對鈣和磷吸收,以維持血中鈣與磷的恆定,維護正常骨骼的功能。維生素D是人體可以自行合成的維生素,皮膚接受光照後會使7-去氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)轉化為維生素D3,因此每日接受陽光照射15分鐘左右,即可使人體合成足量的維生素D。食物方面,可攝取魚肝與魚油來獲取維生素D,不少牛乳、奶油、穀類食品中也添加了維生素D來強化營養。

  ■ 維生素K
  維生素K 參與了骨鈣蛋白質(osteocalcin)的生成,這是由造骨細胞製造的攜鈣蛋白質,能與鈣質結合,協助骨骼礦化,促進骨骼生成。維生素K 是動物腸內菌所製造的,肝臟、牛奶等食物均含有維生素K,綠色蔬菜則是維生素K 的植物性主要來源,全穀類與水果中也含有維生素K,但含量較少。

  ■ 維生素C
  膠原蛋白是結締組織中的纖維蛋白,骨骼中含有大量的膠原蛋白,而維生素C 可促進體內膠原蛋白的合成,且能促進鈣吸收,因此具有促進骨質密度的功能。新鮮的蔬菜水果能提供豐富的維生素C。

  ■ 鎂
  人體內有超過一半的鎂存在骨骼中,協助鈣質建構骨骼,使骨骼不易碎裂。飲食中,肉類、海鮮、貝類、堅果、豆類、葉菜、全穀類含量豐富,水果中亦含有鎂。

  ■ 鋅
  鋅參與了核酸DNA 與RNA 的合成,因此是生長與修補組織必須之營養素,可促進骨骼發育。蛋白質豐富的食物通常富含鋅,因此貝殼類、肉類、肝臟、蛋類、牛乳、豆類、堅果類等食物都是鋅的天然來源。

  ■ 碘
  缺碘會導致甲狀腺機能低落,造成生長發育的遲滯,也會影響智力的發展,孕婦缺碘更會影響胎兒未來的智力與成長。由於台灣人民碘攝取量不足,因此自2017 年7 月1 日起,添加碘化鉀或碘酸鉀的包裝食用鹽,品名應改為「碘鹽」、「含碘鹽」、或「加碘鹽」,並應加標產品之總碘含量,且註明「碘為必須營養素。本產品加碘。但甲狀腺病人應諮詢相關醫師建議。」未添加碘化鉀或碘酸鉀的包裝食用鹽,則應該要註明「碘為必須營養素。本產品未加碘。」台鹽販售的食用精鹽大多含有碘(也有無碘鹽供甲狀腺疾病患者或其他特殊需求者使用),若在家烹調建議使用含碘鹽。外食餐飲、加工食品因成本考量,通常不使用加碘鹽,外食族就可能缺乏碘。此外,現在流行使用價位較高的礦物鹽、玫瑰鹽等食用鹽,這類食用鹽中也沒有添加碘,長期食用也可能有缺乏碘的可能。除了食鹽,也可以從海帶、海菜等海中的植物攝取碘。

  ■ 維生素A
  維生素A 參與生長、發育、生殖、免疫、與骨質代謝之功能。動物性食物來源包括肝臟、牛乳、蛋、動物油脂,深色葉菜(例如:菠菜、綠花椰菜)與橘色蔬果(例:紅蘿蔔、木瓜、芒果、南瓜、甘藷)中含有類胡蘿蔔素(caroienoids),多種類胡蘿蔔素具有維生素A 活性,經吸收後,可在身體需要維生素A 時生成維生素A。

 

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