均衡營養-從選對食物開始

2018/6/13  
  
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均衡營養-從選對食物開始

俗語說「民以食為天」,足見為了生活吃是何等之重要,但是要吃甚麼?要如何吃?隨著經濟之發展,社會型態改變,人類對所吃食物之需求自有修正,在經濟狀況不佳、食物缺乏時代,人類吃食物只為了吃飽,為了補足活動所需之能量,也就是為了活命,那也就是食物所賦予人類之第一項功能。當經濟逐漸改善,食物無缺乏現象時,人類吃食物則漸升級至滿足感官需求,如好吃、好看、有變化等食物之第二項功能。而近年來由於全球經濟突飛猛進,人類追求食物之第三功能即保健之養生觀漸成為重要課題,期待由於食物之第三功能可有效增強免疫力、延長人類壽命之養生理念。儘管人類對食品機能之要求,隨著經濟之改變有不同的需求,然而不管如何飲食的均衡仍為首要。

先養成自我要求「早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少」之基本原則。然後再從下列三個原則思考選擇均衡飲食。

一、從現代營養學觀念來選擇食物

為讓國人吃得營養又健康,行政院衛生署製定了一份「每日飲食指南」提供一般民眾選擇及分配食物於三餐的參數,1995年參考營養學者專家的建議,將奶類自原有五大類之第一類食品中分出,成為六大類食品,如下:

(一)五穀根莖類

此類食品含有大量的醣類及部分的植物性蛋白質和維生素B群及礦物質。其中醣類約佔72~78%,為熱量的主要來源,存在穀類的內胚乳,蛋白質約佔7~15%,大部分集中在糊粉層、內胚乳及胚芽中,脂肪含量很少,平均為1~4%,每人每日約需3~6碗。

(二)奶類

牛乳中的蛋白質80%為酪蛋白,20%為乳清蛋白,易被人體吸收,係屬於優質蛋白質,脂肪含量約3%,乳糖為乳品中唯一的醣類約4~6%,且富含維生素B2、鈣質及磷質等成分,每人每日約需2杯。

(三)肉魚豆蛋類

此類食物雖均含有豐富的蛋白質、礦物質及維生素,然而每類不盡相同,簡述如下:

1. 肉魚類

蛋白質含量約8~20%,脂質含量依種類及季節有異,約3~40%,含膽固醇,係維生素B1及B2之良好來源,肝臟含維生素A,肉魚類亦為磷、鐵、銅、鋅等礦物質的良好來源。

2. 蛋類

蛋類之蛋白質生物價高達92~97,其營養價值高,蛋黃亦含磷脂質、膽固醇、維生素A、B群、鐵、硫及磷等元素。

3. 豆類

種類繁多,有以提供蛋白質、脂質為主的,如:花生、黃豆,花生之蛋白質、脂質含量分別為25%、48%,黃豆則為37%、18%,有以醣類為主的,如紅豆、綠豆,其醣類含量約為56~57%,豆類亦為維生素的良好來源,每人每日約需4兩。

(四)蔬菜類

蔬菜類含有豐富的礦物質、維生素及膳食纖維,熱量低,為良好的食物來源。1991年美國開始透過簡單易懂的飲食教育,推動全民飲食防癌運動,建議每位國民每天吃五份新鮮水果蔬菜,以降低癌症的發生率及死亡率,的確,自推動該運動後,每年癌症的發生率下降了0.7%,死亡率則降低了0.5%。國人攝取蔬菜及水果的量明顯不足,可以說在蔬菜攝取量上只有30%的人,而在水果的攝取上只有15%的人,是符合建議量的標準,纖維的攝取量也只達理想膳食纖維攝取量的一半,這顯示台灣生活水準逐步提高,飲食型態的改變,已嚴重衝擊癌症的發生率及死亡率。因此,行政院衛生署亦提倡天天五蔬果健康又樂活,防癌輕鬆做的防癌運動,期能降低國人罹癌的機率。每人每日至少約需蔬菜類3碟,約300公克。

(五)水果類

水果含水量約80%以上,為維生素及礦物質的良好來源,亦為膳食纖維的重要來源,醣類、脂質之含量除少部分較特殊外,含量均不高,每人每日約需2個。

(六)油脂類

油脂為熱量高的食物,除可提高能源外,亦為人體必需脂肪酸的來源,植物性含較多量不飽和脂肪酸,動物油則含較多量的飽和脂肪酸,魚油雖為動物油,然因魚類長期生活在深海底,造成其體內脂肪酸的特殊性,含有多量的ω-3不飽和脂肪酸,如二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA),每人每日用於炒菜用油約需2~3湯匙。

二、從體液酸鹼度的觀念來選擇食物

人類往往因為攝取過多酸性食物、生活步調失常、情緒過於緊張、肉體的緊張等因素使造成酸性體質,這些人容易患高血壓、高血脂症、痛風、糖尿病等慢性病,臉部皮膚沒有光澤、皺紋多、上公車想睡覺、上下樓梯易喘氣、步伐緩慢、動作遲鈍,影響工作效率及身體健康。因此如屬酸性體質者除考慮均衡外,宜少選食酸性食品。強酸性食物例如蛋黃、乳酪、精緻西點、柿子、烏魚子、柴魚等,中酸性食物例如火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、麵包、小麥等,低酸性食物如白米、落花生、啤酒、油炸豆腐、海文蛤等;弱鹼性食物如蘿蔔、蘋果、紅豆、甘藍菜、洋蔥、豆腐等,中鹼性食物如蘿蔔乾、大豆、胡蘿蔔、番茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、黃瓜、蛋白、梅乾、檸檬、菠菜等,強鹼性食物如葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶等。

三、從中醫寒、熱性體質觀念選擇食物

中醫將人的體質區分寒性體質(陰證)及熱性體質(陽證),寒性體質宜以熱性食物熱之,熱性體質宜以寒性食物寒之,藉由陰陽調和理論加以調整之。陽證體質含表證、熱證、實證,主要症狀為面紅身熱、神煩氣出、聲大言多、口渴飲冷、尿赤便乾、苔黃、脈數有力等;陰證體質含裏證、寒證、虛證,主要症狀為面色暗淡、精神萎靡、身倦肢冷、氣短懶言、口不渴、尿輕便溏、舌淡、脈沉細無力。

熱性食物代表例如龍眼肉、荔枝、飴糖、扁豆、山楂、胡桃、麵、酒麴、酒、醋、生薑、大蒜、大蔥、胡蘿蔔、橄欖、木瓜、栗子、葡萄、雞肉、羊肉、牛肉、鹿肉、鯽魚、鰣魚、海蝦、鱔魚、鰱魚等。

寒涼性食物代表例如薏仁、綠豆、荸薺、菊花、桑椹子、百合、柿霜、西瓜、小米、豆腐、梨、豆漿、莧菜、油菜、白菜、竹筍、茄子、甘蔗、兔肉、鰻魚、田雞、螃蟹、菱、蛤蠣、牡蠣、藕等。

平性的食物代表例如蓮子、芡實、小麥、黑芝麻、山藥、紅棗、糯米、黑豆、黃豆、豌豆、葫蘆、南瓜、枇杷、青梅、花生、豬肉、鯉魚、烏賊等。

中醫選中藥材亦依人體體質差異而加以適當選擇,並將中藥材區分四性或五性:

1. 溫性藥材主驅寒補虛,代表性藥材含紅棗、黃耆、當歸、川芎。

2. 熱性藥材主驅寒、消除寒證,代表性藥材如肉桂。

3. 寒性藥材主清熱解暑、消除熱證,代表性藥材如金銀花、黃連、大黃、生地黃。

4. 涼性藥材主降火氣、減輕熱證,代表性藥材如薏仁、菊花、西洋參、羅漢果。

5. 平性藥材主健胃開脾、強壯補虛,代表性藥材如枸杞、芝麻、芡實、甘草、白木耳。

中醫亦依藥材之味將之分為五味:

1. 酸味

(1) 主生津開胃、收斂止汗、幫助消化、改善拉肚子症狀,對應器官為肝。代表物如烏梅、五倍子、五味子、山渣、山茱庾。

(2) 注意事項:食用過多易損傷筋骨;感冒者勿食。

2. 苦味

(1) 主清熱瀉火、降火氣、解毒、除煩躁,對應器官為心。代表物如黃連、白果、杏仁、大黃、枇杷葉、黃芩、厚朴、白芍。

(2) 注意事項:食用過多易消化不良、口乾舌燥、目紅耳鳴、便秘;乾咳體熱者不宜多食。

3. 甘味

(1) 主補虛止痛、緩和藥性、調和脾胃系統,對應器官為脾。代表物如人參、甘草、紅棗、黃耆、淮山、薏仁、熟地黃。

(2) 注意事項:食用過多易發胖、傷齒、上腹脹悶;糖尿病患者少食。

4. 辛味

(1) 主活血行氣、發散風寒,對應器官為肺,代表物例如薄荷、木香、川芎、大小茴香、紫蘇、白芷、花椒、肉桂。

(2) 注意事項:食用過多易耗氣傷津液、導致便秘、火氣大、痔瘡。

5. 鹹味

(1) 主瀉下通便、軟堅散結、消腫,多用於大便乾結、消除腫瘤、結核,對應器官為腎。代表物如芒硝、牡蠣、草決明、玉米鬚、茴香。

(2) 注意事項:食用過多易血壓上升、血液滯凝;心血管疾病、中風患者不宜多食。

飲食時要以正確的咬嚼方式用餐原則,即用餐時要先坐好,背伸直,手捧起飯碗。緊閉雙唇,人中(鼻下凹線)要伸直。將食物用左右邊的大臼齒上下用力咬嚼,最後再用上下門牙咬嚼。每一口東西都要充分咬嚼才吞下去。咬嚼時勿發出聲音。

每餐懷著感謝的心情用餐,不但有益於食物之消化,而且可使您左右面頰的肌肉對稱、不鬆弛、皮膚有光澤、相貌更有精神。

 

本文摘錄自《保健食品特論》,秀威出版(秀威資訊)提供。

保健食品特論

 

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