俗語說「民以食為天」，足見為了生活吃是何等之重要，但是要吃甚麼？要如何吃？隨著經濟之發展，社會型態改變，人類對所吃食物之需求自有修正，在經濟狀況不佳、食物缺乏時代，人類吃食物只為了吃飽，為了補足活動所需之能量，也就是為了活命，那也就是食物所賦予人類之第一項功能。當經濟逐漸改善，食物無缺乏現象時，人類吃食物則漸升級至滿足感官需求，如好吃、好看、有變化等食物之第二項功能。而近年來由於全球經濟突飛猛進，人類追求食物之第三功能即保健之養生觀漸成為重要課題，期待由於食物之第三功能可有效增強免疫力、延長人類壽命之養生理念。儘管人類對食品機能之要求，隨著經濟之改變有不同的需求，然而不管如何飲食的均衡仍為首要。
先養成自我要求「早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少」之基本原則。然後再從下列三個原則思考選擇均衡飲食。
一、從現代營養學觀念來選擇食物
為讓國人吃得營養又健康，行政院衛生署製定了一份「每日飲食指南」提供一般民眾選擇及分配食物於三餐的參數，1995年參考營養學者專家的建議，將奶類自原有五大類之第一類食品中分出，成為六大類食品，如下：
（一）五穀根莖類
此類食品含有大量的醣類及部分的植物性蛋白質和維生素B群及礦物質。其中醣類約佔72～78%，為熱量的主要來源，存在穀類的內胚乳，蛋白質約佔7～15%，大部分集中在糊粉層、內胚乳及胚芽中，脂肪含量很少，平均為1～4%，每人每日約需3～6碗。
（二）奶類
牛乳中的蛋白質80%為酪蛋白，20%為乳清蛋白，易被人體吸收，係屬於優質蛋白質，脂肪含量約3%，乳糖為乳品中唯一的醣類約4～6%，且富含維生素B2、鈣質及磷質等成分，每人每日約需2杯。
（三）肉魚豆蛋類
此類食物雖均含有豐富的蛋白質、礦物質及維生素，然而每類不盡相同，簡述如下：
1. 肉魚類
蛋白質含量約8～20%，脂質含量依種類及季節有異，約3～40%，含膽固醇，係維生素B1及B2之良好來源，肝臟含維生素A，肉魚類亦為磷、鐵、銅、鋅等礦物質的良好來源。
2. 蛋類
蛋類之蛋白質生物價高達92～97，其營養價值高，蛋黃亦含磷脂質、膽固醇、維生素A、B群、鐵、硫及磷等元素。
3. 豆類
種類繁多，有以提供蛋白質、脂質為主的，如：花生、黃豆，花生之蛋白質、脂質含量分別為25%、48%，黃豆則為37%、18%，有以醣類為主的，如紅豆、綠豆，其醣類含量約為56～57%，豆類亦為維生素的良好來源，每人每日約需4兩。
（四）蔬菜類
蔬菜類含有豐富的礦物質、維生素及膳食纖維，熱量低，為良好的食物來源。1991年美國開始透過簡單易懂的飲食教育，推動全民飲食防癌運動，建議每位國民每天吃五份新鮮水果蔬菜，以降低癌症的發生率及死亡率，的確，自推動該運動後，每年癌症的發生率下降了0.7%，死亡率則降低了0.5%。國人攝取蔬菜及水果的量明顯不足，可以說在蔬菜攝取量上只有30%的人，而在水果的攝取上只有15%的人，是符合建議量的標準，纖維的攝取量也只達理想膳食纖維攝取量的一半，這顯示台灣生活水準逐步提高，飲食型態的改變，已嚴重衝擊癌症的發生率及死亡率。因此，行政院衛生署亦提倡天天五蔬果健康又樂活，防癌輕鬆做的防癌運動，期能降低國人罹癌的機率。每人每日至少約需蔬菜類3碟，約300公克。
（五）水果類
水果含水量約80%以上，為維生素及礦物質的良好來源，亦為膳食纖維的重要來源，醣類、脂質之含量除少部分較特殊外，含量均不高，每人每日約需2個。
（六）油脂類
油脂為熱量高的食物，除可提高能源外，亦為人體必需脂肪酸的來源，植物性含較多量不飽和脂肪酸，動物油則含較多量的飽和脂肪酸，魚油雖為動物油，然因魚類長期生活在深海底，造成其體內脂肪酸的特殊性，含有多量的ω-3不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），每人每日用於炒菜用油約需2～3湯匙。
二、從體液酸鹼度的觀念來選擇食物
人類往往因為攝取過多酸性食物、生活步調失常、情緒過於緊張、肉體的緊張等因素使造成酸性體質，這些人容易患高血壓、高血脂症、痛風、糖尿病等慢性病，臉部皮膚沒有光澤、皺紋多、上公車想睡覺、上下樓梯易喘氣、步伐緩慢、動作遲鈍，影響工作效率及身體健康。因此如屬酸性體質者除考慮均衡外，宜少選食酸性食品。強酸性食物例如蛋黃、乳酪、精緻西點、柿子、烏魚子、柴魚等，中酸性食物例如火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、麵包、小麥等，低酸性食物如白米、落花生、啤酒、油炸豆腐、海文蛤等；弱鹼性食物如蘿蔔、蘋果、紅豆、甘藍菜、洋蔥、豆腐等，中鹼性食物如蘿蔔乾、大豆、胡蘿蔔、番茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、黃瓜、蛋白、梅乾、檸檬、菠菜等，強鹼性食物如葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶等。
三、從中醫寒、熱性體質觀念選擇食物
中醫將人的體質區分寒性體質（陰證）及熱性體質（陽證），寒性體質宜以熱性食物熱之，熱性體質宜以寒性食物寒之，藉由陰陽調和理論加以調整之。陽證體質含表證、熱證、實證，主要症狀為面紅身熱、神煩氣出、聲大言多、口渴飲冷、尿赤便乾、苔黃、脈數有力等；陰證體質含裏證、寒證、虛證，主要症狀為面色暗淡、精神萎靡、身倦肢冷、氣短懶言、口不渴、尿輕便溏、舌淡、脈沉細無力。
熱性食物代表例如龍眼肉、荔枝、飴糖、扁豆、山楂、胡桃、麵、酒麴、酒、醋、生薑、大蒜、大蔥、胡蘿蔔、橄欖、木瓜、栗子、葡萄、雞肉、羊肉、牛肉、鹿肉、鯽魚、鰣魚、海蝦、鱔魚、鰱魚等。
寒涼性食物代表例如薏仁、綠豆、荸薺、菊花、桑椹子、百合、柿霜、西瓜、小米、豆腐、梨、豆漿、莧菜、油菜、白菜、竹筍、茄子、甘蔗、兔肉、鰻魚、田雞、螃蟹、菱、蛤蠣、牡蠣、藕等。
平性的食物代表例如蓮子、芡實、小麥、黑芝麻、山藥、紅棗、糯米、黑豆、黃豆、豌豆、葫蘆、南瓜、枇杷、青梅、花生、豬肉、鯉魚、烏賊等。
中醫選中藥材亦依人體體質差異而加以適當選擇，並將中藥材區分四性或五性：
1. 溫性藥材主驅寒補虛，代表性藥材含紅棗、黃耆、當歸、川芎。
2. 熱性藥材主驅寒、消除寒證，代表性藥材如肉桂。
3. 寒性藥材主清熱解暑、消除熱證，代表性藥材如金銀花、黃連、大黃、生地黃。
4. 涼性藥材主降火氣、減輕熱證，代表性藥材如薏仁、菊花、西洋參、羅漢果。
5. 平性藥材主健胃開脾、強壯補虛，代表性藥材如枸杞、芝麻、芡實、甘草、白木耳。
中醫亦依藥材之味將之分為五味：
1. 酸味
(1) 主生津開胃、收斂止汗、幫助消化、改善拉肚子症狀，對應器官為肝。代表物如烏梅、五倍子、五味子、山渣、山茱庾。
(2) 注意事項：食用過多易損傷筋骨；感冒者勿食。
2. 苦味
(1) 主清熱瀉火、降火氣、解毒、除煩躁，對應器官為心。代表物如黃連、白果、杏仁、大黃、枇杷葉、黃芩、厚朴、白芍。
(2) 注意事項：食用過多易消化不良、口乾舌燥、目紅耳鳴、便秘；乾咳體熱者不宜多食。
3. 甘味
(1) 主補虛止痛、緩和藥性、調和脾胃系統，對應器官為脾。代表物如人參、甘草、紅棗、黃耆、淮山、薏仁、熟地黃。
(2) 注意事項：食用過多易發胖、傷齒、上腹脹悶；糖尿病患者少食。
4. 辛味
(1) 主活血行氣、發散風寒，對應器官為肺，代表物例如薄荷、木香、川芎、大小茴香、紫蘇、白芷、花椒、肉桂。
(2) 注意事項：食用過多易耗氣傷津液、導致便秘、火氣大、痔瘡。
5. 鹹味
(1) 主瀉下通便、軟堅散結、消腫，多用於大便乾結、消除腫瘤、結核，對應器官為腎。代表物如芒硝、牡蠣、草決明、玉米鬚、茴香。
(2) 注意事項：食用過多易血壓上升、血液滯凝；心血管疾病、中風患者不宜多食。
飲食時要以正確的咬嚼方式用餐原則，即用餐時要先坐好，背伸直，手捧起飯碗。緊閉雙唇，人中（鼻下凹線）要伸直。將食物用左右邊的大臼齒上下用力咬嚼，最後再用上下門牙咬嚼。每一口東西都要充分咬嚼才吞下去。咬嚼時勿發出聲音。
每餐懷著感謝的心情用餐，不但有益於食物之消化，而且可使您左右面頰的肌肉對稱、不鬆弛、皮膚有光澤、相貌更有精神。
本文摘錄自《保健食品特論》，秀威出版(秀威資訊)提供。
