銀髮健康教室-抗老化飲食原則(上)

2018/5/21  
  
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銀髮健康教室-抗老化飲食原則(上)

選擇多顏色蔬果

  選擇多顏色的蔬果,越吃越年輕!高纖維的蔬果含有較低的熱量與膽固醇,可減低罹患心血管甚至癌症發生的機率。而且天然新鮮的蔬果含有的大量「超級營養素」~抗氧化素,能夠避免體內的自由基過高而提早老化、罹患疾病。多吃蔬果同時能攝取到豐富的維他命,以及植化素、類黃酮、多酚類等,具有抗老、潤膚、護膚的功效,可延緩肌膚老化,維持肌膚年輕、彈性。

  不同顏色的蔬果有不同的功能,天天攝取6色蔬果,讓自己回到重返年輕肌膚:

  1. 紅色蔬果:

  含有茄紅素、花青素、辣椒紅素,有抗癌功能。紅色蔬果能守護心臟機能,防止記憶力退化,保護泌尿系統,降低罹患癌症機率。譬如紅甜椒、草莓、蔓越莓、紅葡萄、西紅柿、紅西瓜、辣椒等蔬果。

  2. 橙黃色蔬果:

  橙色食物含玉米黃素;黃色食物含葉黃素,都是保健眼睛的良好營養素。胡蘿蔔素提供維生素A,提高免疫力;維他命C,可保護口腔、清除自由基,這類蔬果譬如胡蘿蔔、木瓜、芒果、橘子、柳橙、南瓜、地瓜、鳳梨、黃玉米等。

  3. 綠色蔬果:

  綠色蔬果能抗氧化、提振精力,含有葉綠素,是飲食中錳的良好來源,能強健骨骼、牙齒、視力,譬如青椒、菠菜、蘆筍、花椰菜、青江菜、四季豆、黃瓜、奇異果、綠色西洋梨與酪梨等蔬果。

  4. 藍紫色蔬果:

  含有花青素,防止抗氧化壓力、保護細胞,延緩老化,保護泌尿系統、延緩記憶力退化。譬如茄子、紫甘藍、藍莓、葡萄等蔬果。

  5. 黑色蔬果:

  黑色蔬果含有綠原酸、單寧酸鈣、鐵、鋅、硒、維生素等物質,攝取黑色蔬果具有抗氧化、抗衰老、防癌、提升免疫系統功能、潤澤皮膚等功效。譬如黑木耳、黑芝麻、黑米、黑豆、黑棗、黑蕎麥、烏梅、黑棗、牛蒡等蔬果。


  6. 白色蔬果:

  白色蔬果含蒜素、鉀、鈉等物質,能促進心臟健康,調整控制血壓、膽固醇、抗菌,譬如大蒜、洋蔥、韭黃、大豆、杏仁、馬鈴薯、香蕉、梨子等蔬果。

少糖

  精緻的麵粉食品,例如白吐司、白麵、麵包、饅頭等,應盡量避免,多食用低升糖指數(GI)的食物。低GI食品如下:

  全穀類:黑麥、大麥、糙米

  堅果類:腰果、松子、核桃

  水果類:櫻桃、木瓜、蘋果、李子、桃子、葡萄柚、柳橙、水梨

  蔬菜類:花椰菜、綠葉蔬菜、蕃茄、洋蔥、蘆筍、萵苣、胡蘿蔔、山藥、苦瓜、黑豆、大豆、青豆、扁豆

  蛋白質類:奶製品、優酪乳、蛋類、魚類、肉

  脂肪類:牛油、橄欖油

少熱量

  在1960年代,美國經由動物實驗發現,限制動物熱量能夠有效抗老,遠離疾病。限制熱量能造成生物缺乏食物的壓力,反而激發生物的防衛機制,生物陷在艱困的情況下,能激發生物本能,讓身體以更高的效率運轉,全面提升身體機能與適應力,因此讓身體更健康,也延長了壽命。今日雖然對於讓人長生不老的方法仍然莫衷一是,唯一普遍獲得認同可以有效防老、抗老的就是限制每日攝取的熱量。因此,建議每日攝取的熱量限制在1200~1500卡,以達到延年益壽、抗老、防病的目標。

 

 

本文摘錄自《健康存摺:細胞力》,新銳文創(秀威資訊)提供。

健康存摺:細胞力

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