銀髮健康教室-抗老化飲食原則(下)

2018/5/21  
  
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銀髮健康教室-抗老化飲食原則(下)

低溫 少油的烹調

  三餐以低溫烹煮,避免容易氧化,高溫、高熱量的食物,像是甜點、速食、快餐、燒烤油炸食品。而想要抗老,並不是完全不攝取油脂,長期不攝取油脂反而將影響身體吸收營養成分。油脂能提供人體熱量和必需的脂肪酸,也是突顯食物的色香味的重要條件。三餐飲食中應避免錯用反式脂肪,可減低身體發炎和各種讓人衰老的疾病。吃錯油會影響細胞之間的聯絡,干擾組織器官之間的運作,嚴重的話將造成功能失調或病變;吃對了,則可以讓我們器官組織充分發揮,同時也降低罹患疾病的機率。

適當補充營養素

  1. γ–亞麻仁油酸(Mucor oil):

  γ–亞麻仁油酸提供細胞膜一種脂肪酸。經過實驗研究證明,γ–亞麻仁油酸可以降低IL-6介白素的產生,也就是說能夠減緩老化或與其相關疾病,可以說是老化的一帖良方。

  2. 維生素B群:

  維生素B群是提振精神、穩定情緒的的重要物質。但是現代人的三餐幾乎都是精緻過的米飯麵食,這樣的飲食習慣容易缺乏維生素B群。缺乏維生素B群時,可能引起焦躁不安、神經系統失調、情緒不穩定,更嚴重時會出現皮膚發炎、貧血、腳氣病。 缺乏維生素B群的人,看起來比較老,智力也可能出現障礙。有研究證據顯示,維生素B群能有效減緩大腦的萎縮,降低罹患失智症的機率。

  常見富含維生素B群的食物有:

  全穀類:燕麥、小麥、糙米、胚芽米、小麥胚芽

  水果類:橄欖、香蕉、桃子、鳳梨、甜瓜、柑橘類、梅子、棗子、無花果、葡萄乾

  深色蔬菜類:綠花椰菜、波菜、小甘藍菜、蘿蔓

  堅果類:花生、核桃、杏仁

  其他:牛奶、綠藻、啤酒酵母、洋菇、包心白菜、黃豆芽、毛豆、大豆食品、南瓜、甜椒

  3. 維生素C:

  維生素C是一種自由基清除劑,有抗老、防止身體「生鏽」的功效,並且能刺激各種酶,搜索與消滅體內的自由基,有效延緩身體的退化,同時能保護牙齒、牙齦、加速傷口的瘉合。此外,還能提高人體的免疫力、加速新陳代謝、增加好的膽固醇等效用。維生素C多被使用於骨質疏鬆、心血管疾病、白內障等中老年疾病的預防與治療。維他命C普遍存在於新鮮的蔬菜水果中,含量較高的有:花椰菜、馬鈴薯、芥蘭、青椒、蕃茄、芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、木瓜等。此外,要特別注意的是攝取維他命C不要以蔬果汁代替,因為蔬果中的維他命C可能在加工過程中早已經流失。

  4. 維生素E:

  維生素E存在於身體內脂肪含量豐富的部位,如果缺乏,將造成神經系統異常、生殖能力缺陷及肌肉萎縮。在一般正常的生理狀況下,一般人很少有缺乏的情形,除非是病理性或特殊生理性因素才可能導致。維生素E具有優良的抗氧化功能,是一種對身體很重要的維生素。

  維生素E的抗老功效為: 

  ① 保護細胞免於自由基的攻擊,延緩老化,使皮膚細緻、有彈性

  ② 破壞自由基的鏈狀化學反應

  ③ 舒緩關節炎症狀

  ④ 防止大腦退化

  ⑤ 預防心臟病和心肌梗塞

  ⑥ 提高免疫系統功能

  ⑦ 降低膽固醇,防止動脈栓塞

  ⑧ 預防發生癌症

  天然的維生素E普遍存在於植物油、堅果類、豆類、穀物、深綠色蔬菜中。富含維生素E的食品,例如黃豆油、葵花籽油、紅花油、玉米油、杏仁、山核桃、花生、小麥胚芽。

  5. 鎂:

  鎂對於預防心血管病、改善非胰島素糖尿病的葡萄糖耐糖量很有功效。不僅如此,鎂還能提高抗壓力、舒緩情緒、放鬆神經,降低緊張、憂鬱造成的影響,並且讓人擁有美麗的肌膚。鎂普遍存在於深綠色蔬菜中,例如甘藍菜、莧菜、波菜,而全穀類麩皮、胚芽、核果類、種子類、香蕉也是攝取鎂很好的來源。

  6. 鋅:

  鋅是維持體內免疫系統的重要物質,能提高人體的免疫力。鋅對於保持皮膚的健康有很大的功效,不只降低痤瘡的發生,對於肌膚乾燥、丘疹也能達到功效。鋅也是眼睛的重要元素,如果缺鋅,會造成眼睛呆滯,甚至視力障礙。富含鋅的食物有:海帶、海參、牡蠣、西蘭花、芥菜、香椿、金針花、花生、松子、核桃、椰子蔥、蒜、紅辣椒、磨菇、木耳等。

  7. β胡蘿蔔素:

  β胡蘿蔔素擔任填補維生素,和其他抗氧化物作用空白的特殊氧化劑的角色,能保護細胞,抵抗自由基的破壞,延緩衰老。β胡蘿蔔素是維生素A的先質,能在體內轉化成維生素A,維生素A具有保護眼睛的功能,能抗衰老、提高免疫系統功能。

  β胡蘿蔔素的抗老功效有:

  ① 預防白內障

  ② 癒合口腔內的癌前損傷

  ③ 預防心肌梗塞

  ④ 提高免疫力

  ⑤ 預防突發性心臟病

  ⑥ 防止胃癌、肺癌、乳腺癌的發生

  菠菜、油菜、蕃茄、地瓜、茼蒿、韭菜、胡蘿蔔、木瓜、芒果、紅肉李等,都含有豐富的β胡蘿蔔素。

  生理年齡的增長是必經之路,任何人都無法避免,但不代表年紀大了,就一定會不健康,與疾病為伍。健康、快樂、有品質的生活,不應該在人生的哪一個階段妥協、打折扣。試著從積極樂觀的角度,以最嶄新的觀念與想法面對,排斥與抗拒年紀的增加於事無補。學習與自己的生理時鐘共處,你不能讓它停止轉動,但可以決定它的速度、穩健度。為身體找到青春活泉,補充讓身體啟動生命力的營養素,排除錯誤的飲食型態,內化為自己的飲食態度,重歸正常規律的生活,健康應該由自己爭取,而非坐享其成!從細胞的源頭,維持細胞年輕的狀態,也就能降低甚至消除老化帶來的諸多問題與疾病。如此的話,表示成熟卻不失健康的願望距離不遠!

 

本文摘錄自《健康存摺:細胞力》,新銳文創(秀威資訊)提供。

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