預防骨質疏鬆,你可以這樣做!

2018/1/19  
  
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預防骨質疏鬆,你可以這樣做!

  骨質疏鬆是盛行於世界的疾病,僅次於心血管疾病。在台灣,罹患骨質疏鬆的人相當普遍。

  鈣質是細胞不能缺少的重要物質。血液的鈣質濃度是細胞的10000倍,透過與血液的交換,細胞能得到需要的鈣質。身體的骨骼並不是固定不變的,而是活的,時時刻刻都在進行著變化。健康的人,身體裡的「骨芽細胞」造骨作用與「破骨細胞」的破骨作用,能巧妙地達到均衡。正常的情況下,骨芽細胞從血液裡得到鈣質,製作新的骨骼;破骨細胞則將舊骨骼的鈣質,交換到血液裡。按照道理,鈣質在血液和骨骼之間應該是出入相抵、達到平衡。假如平衡的狀況因為某些因素遭到破壞,而失去控制,就會造成「骨質疏鬆」。

  人體骨質是會變動的,如果骨頭流失鈣鹽造成骨頭密度降低,身體骨骼變得脆弱、鬆散,產生空隙,骨頭硬度降低,脆度增加,多孔而易碎,骨骼負載能力變弱,稍微受到外力便會骨折,這就是「骨質疏鬆」。人體的骨質在在20~40歲達到巔峰,以青壯年的骨質含量最多,但之後隨著年齡的增長,全身鈣質總量就逐漸走下坡,骨質製造的速度就漸漸比不上吸收的速度,骨質和骨量都慢慢遞減。尤其是更年期的女性,停經之後,雌激素失調,更容易得到骨質疏鬆症。

  骨質疏鬆症患者會有感到腰酸背痛、四肢疼痛的症狀,更年期之後有身高變矮、彎腰駝背的情形,甚至稍微撞到、跌倒就骨折的情形。

  2010年國際骨質疏鬆症基金會發布報告顯示,隨人口老化,大約40年後,在2050年全世界因為骨質疏鬆症造成骨折的病例中,50%將是亞洲人。而在國內,健保局統計2009年用於骨質疏鬆症的治療已經超過28億,顯見骨質疏鬆症對國人健康的威脅程度。

一、骨質疏鬆症的原因 

  鈣質是製造骨骼的主要原料,但是有很多原因都會造成鈣質不足,導致骨質疏鬆。年紀逐漸增長之後,骨質漸漸疏鬆不單只有缺乏鈣質的因素,還有老化的原因。人體骨骼製造和破壞的勢力要能夠勢均力敵,與各種荷爾蒙及組織介質息息相關。例如雌激素、降血鈣素就能抑制或增加骨骼的鈣質。

  當骨骼裡的鈣質逐漸流失,骨骼布滿孔隙,使得身體的骨質變為單薄,而有中空疏鬆的現象,小樑骨將會縮小,骨板也變得比較薄,很容易在手腕骨、股骨、脊椎骨等地方發生骨折。

  除了年老與停經造成的荷爾蒙不足之外,細胞傳遞訊息的混亂、發炎、性激素低下、甲狀腺機能亢進、腎上腺皮質素過盛、營養不良、月經、缺乏維他命D、C,與礦物質鈣、鎂、錳,或者喝酒、抽菸等都將導致骨質的快速流失。骨質流失60%以後才能經由X光檢查出來,但在此之前骨質流失已經足以動搖「骨」本。

二、骨質疏鬆症的高危險群

1. 年齡因素:

  以台灣而言,國內65歲以上年齡層人口,每9人就有1人患有骨質疏鬆症。

2. 性別因素:

  男性的骨質總量通常比女性高,也比女性不容易流失骨質。女性的骨量原本就比男性少,流失也比較快。在台灣,從中華民國老人醫學會的調查可以知道,停經之後的女性40%有骨質疏鬆症。女性停經之後7年內,因缺乏留住骨骼的動情激素,每年以7%的速度快速流失,之後每年維持1~2%的速度,一生將流失50%的骨質;男性以1%的速度流失,一生約流失約30%的骨質。除了停經,女性在懷孕、哺乳的時期,如果沒有攝取足夠的鈣質,將會造成大量骨質的流失。所以,女性較男性容易罹患骨質疏鬆症。

3. 家族遺傳因素:

  有家族病史的人,特別容易罹患骨質疏鬆症,高達70%~75%。骨骼比較小、體重比較輕的先天體型,比骨架大、有適當體重的人,更有可能罹患骨質疏鬆症。

4. 疾病因素:

  女性荷爾蒙不足或者甚至停止分泌,將促使鈣質流失速度加速。因此如切除卵巢,或者早發性停經的女性,都可能有骨質疏鬆的風險。

5. 生活習慣因素:

  營養不均衡、缺乏維生素D、鈣質吸收不足、沒接觸陽光、過度減肥、久坐不運動、熬夜、喝酒、抽菸等,可能導致大幅提高罹患骨質疏鬆症的機會。

6. 種族因素:

  東方人、白人、高加索人,因為骨質總量與骨密度較低,相較於黑人更容易發生骨質疏鬆症。

7. 其他因素:

  長期服用某些藥物影響鈣質吸收、損壞骨質等,此因素約占男性骨質疏鬆的30%~60%、停經前女性的50%。

三、預防骨質疏鬆症的三大關鍵

  根據國人年齡結構與預期壽命推估,到了民國2036年,國內65歲以上人口將高達20.5%,約有517萬人,而其中男性每8人有1人、女性每4人有1人,因為骨質疏鬆症產生脊椎骨病變,可見骨質疏鬆症嚴重影響國人健康。

  預防骨質疏鬆症必須注意到三大關鍵因素,分別是儲存骨本、營養均衡,以及適當運動。

儲存骨本

  並非每個人都會發生骨質疏鬆,但預防重於治療,「骨」本應該及早儲存,提早採取行動預防骨質的流失。每天的鈣質若不足,將會逼使骨骼釋出鈣質,提供血液所需,所以補充鈣質是預防骨質疏鬆的積極做法。

  補充鈣質並非是中年人的專利,其他人平日也應該注意鈣質的攝取是否充足。9歲~20歲屬於「成長期」,這個階段骨骼還在成長階段,每天補充較多的營養,提升骨骼鈣質含量,能儲存骨本,幫助年長後的骨骼強健。20歲~40歲屬於「鞏固期」,每天補充需要攝取足夠鈣質以維持骨骼質量。45歲之後走入「衰退期」,必須提供身體足夠的鈣質才能補償流失的鈣質。

  建議一般成人每日攝取量在1000毫克,而懷孕、哺乳與已經停經的婦女,鈣質流失的速度快,每天至少需要補充1,500毫克的鈣質,彌補身體鈣質的需求。常見富含鈣質的食物有:九層塔、芥藍菜、莧菜等深綠色蔬菜,以及苜蓿芽、金針、木耳、蕪菁、豆腐、豆乾等黃豆製品、芝麻、榛果、杏仁、紫菜、牛奶等。除了從食物補充鈣質外,鈣質的吸收還需要維生素D。所以平時可以適度的曬太陽,讓紫外線活化維生素D,還可以適量補充維生素D以留住鈣質。

營養均衡

  均衡的飲食有助於得到充足的鈣質。根據研究指出,國人一天的飲食,鈣質約在400~500毫克,只達到建議每日攝取量的一半。另外值得注意的是,茶、咖啡、可樂飲料及過多的蛋白質都會影響,抑制鈣質的吸收,所以最好避免飲用這些飲料與攝取太多肉類。還有補充γ–亞麻仁油酸也能促進體內的造骨活動。

適當運動

  可選擇適合自己的運動,也有助於鈣質的吸收,但應避免快速移動,或者容易被碰撞到的運動。建議可以從事如步行、慢跑、騎單車等負重類型的運動,提升骨質。

 

本文摘錄自《健康存摺:細胞力》,新銳文創(秀威資訊)提供。

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