到底要降低多少碳水化合物才能進入酮症狀態?3個步驟讓你的生酮飲食更上手!

2017/4/28  
  
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到底要降低多少碳水化合物才能進入酮症狀態?3個步驟讓你的生酮飲食更上手!

  很多人都在問,到底要限制攝取多少碳水化合物才能進入酮症狀態,並且體驗處在健康新陳代謝狀態中的好處?

  有些人會建議大家,應把碳水化合物的攝取量降低到每日50公克以下。然而,每個人都是不同的個體,我們對碳水化合物的耐受度也不同──我們必須判斷自己的情形。那也就是為何我們無法告訴你,要進入酮症狀態,應該攝取多少碳水化合物,你只能透過親身的實驗來判斷那個數字──當我們說「降低碳水化合物的攝取量」時,所謂「低」的定義會因人而異。

  不過,一旦你找出了碳水化合物的耐受度,你就等於邁向了成功進入酮症狀態之途。


3大步驟,看你可以吃多少碳水化合物

  大致上來說,想要進入酮症狀態的人,碳水化合物的攝取量都必須控制在每天100公克以下,絕大多數的人則必須控制在50公克以下。如果你對碳水化合物特別敏感(一般來說,那代表了大部分過重或肥胖的人,以及出現新陳代謝症候群,或是第二型糖尿病的患者),那你的攝取量則必須控制在每天30公克甚至是20公克以內。而想要知道確切的數字,你就必須親自實驗,看看自己的碳水化合物耐受度為何。

  以下3個步驟,能幫助你判定碳水化合物的耐受度。

【步驟1】從只攝取20公克的碳水化合物開始

  如果你想進入酮症狀態,卻不知道應該攝取多少碳水化合物,就從每天攝取20公克的碳水化合物開始吧。這是一個必定會進入酮症狀態的攝取量,所以就試著持續2週,看看狀況如何。

  2週之後,如果你的體內產生了酮體,就可以試著在1週內每天增加5至10公克的碳水化合物攝取量,來看看產生酮體的情形如何。如果酮體值依舊能夠讓你維持在營養性酮化的狀態,那麼你飲食中的碳水化合物耐受度就是較高的。請繼續進行這個動作1週,直到你體內的酮體生產量開始下降為止,接著再恢復讓你能夠產生足量酮體的碳水化合物攝取量。

  如果你每天攝取的碳水化合物量僅有20公克,並且持續進行2週後,仍然無法產生足夠的酮體,那麼請把攝取量降至10至15公克,同時也必須限制蛋白質的攝取量。

【步驟2】檢驗你的三酸甘油脂值

  降低三酸甘油脂(血脂的主要指標)最好的方法,就是降低碳水化合物的攝取量。一般而言,如果你的三酸甘油脂值超過100,那你很可能吃了比個人耐受度超出許多的碳水化合物。也許你在接受三酸甘油脂的檢驗時,數值只超過100一些些,例如137。這個數字算不上非常高,也落在你的醫師認為「正常」的範圍內,但卻很可能表示──你吃的碳水化合物超過身體所能處理的量了。請在30天內避免所有糖、穀類、澱粉類食物的攝取,然後再驗一次。

  你很可能會發現,自己的三酸甘油脂值突然降至100以下,甚至可能會降至最佳值70以下。因此,要找出最適合自己的碳水化合物值,這是一個簡單而精確的方式。

  在完全不碰糖、穀類、澱粉類食物的攝取30天之後,你每天可以慢慢增加少量的這些食物,看看會發生什麼事。

【步驟3】購買血糖計並檢驗自己的血糖值

  判定你對碳水化合物有多敏感的最佳方式之一,就是去當地藥局買臺好的血糖機。請在早上一睡醒,或是吃完某種特定食物至少2小時後,每30分鐘測一次空腹血糖值。這能夠讓你很清楚身體對那種食物的反應。理想的情形是,在用餐1小時後,你會發現血糖只上升一點,在餐後2小時就降回基準值。

  例如,你剛睡醒時的血糖值是88,吃了培根和蛋的早餐後的1小時,只上升到105,2小時後,就回到89,那就是很好的反應。但如果你剛睡醒的血糖是88,之後吃了一個全麥的貝果加上脫脂乳酪,或是加了乳瑪琳的燕麥,如果你的血糖飆高到160,在餐後2小時後卻離基準點還很遠,請不要覺得太驚訝(這當然是個極端的例子,因為你很可能不會吃穀類與脫脂食品,或至少你在閱讀《生酮治病飲食全書》後就不碰那些食品了)。


再天然健康的碳水化合物,還是碳水化合物

  提醒你,務必留意自己不知不覺攝取的碳水化合物,例如水果。水果雖然是天然食物,具有一些很棒的宏量營養素,但所謂避免碳水化合物,表示你得避免掉所有碳水化合物──來源有多天然都一樣,更不用說當中含有的糖分會讓你無法產生足夠的酮體。


想吃碳水化合物,事實你身體缺的是脂肪

  此外,還有件事情相當耐人尋味,但你之前很可能沒想過。如果你在採用生酮飲食後,卻極度渴望吃含糖或碳水化合物的食品,那代表什麼?當然不是要你妥協,去吃些披薩、巧克力餅乾,或是身體想吃的任何東西。但當下,你一定不想對抗身體傳遞給你的訊號。

  其中的奧祕,就是出現這種渴望時,其實並不是你的身體真的想要碳水化合物,很意外是吧?身體想要的其實是脂肪!不相信我說的話嗎?下次你想吃碳水化合物時,請抵抗那種渴望,並且改吃高脂肪的飲食,如果你吃了之後,就不再渴望吃碳水化合物,不要覺得太驚訝唷!

 

--摘自《生酮治病飲食全書》

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