減醣四階段

第一階段：戒糖期（建議維持一週）
蛋白質20％、脂質45％、醣類（碳水化合物）35％。以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3∼1.5）：蛋白質80g、脂質80g、醣類（碳水化合物）140g。

目標
①戒「糖」，戒除所有含糖飲料、零食、加工品。
②戒「三白」，白飯、白麵、白麵包，含澱粉高的食物注意適量食用。
③戒「水果」，少量吃不甜的大番茄、芭樂或抗氧化力高的藍莓、黑莓等莓果類。
④養成閱讀營養標示的習慣，進而了解食物的含糖量。⑤稍微增加蛋白質的攝取、煮菜時使用較高一點的油量。

第二階段：減醣期（建議維持二到三週）
蛋白質25％、脂質50∼60％、醣類（碳水化合物）15∼25％。以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3∼1.5）：蛋白質100g、脂質85∼105g、醣類（碳水化合物）60∼80g。

目標
①減「醣」，將戒糖期的140g醣量，以100g為初步目標，漸進式的降到只攝取60g，甚至更低但你覺得舒服的份量。
②養成吃東西之前查詢「食品的營養成分」的習慣，進而了解食材的三大營養素。
③平常攝取的肉類，要有意識地選擇油脂豐厚的種類，例如：原本常吃里肌肉，可換成五花肉；原本常吃白身魚，可換成鮭魚、鯖魚。
④如果可以，在起床時補充一大匙好油。

第三階段：限醣期（建議維持二到三個月）
如果你在減醣期覺得很舒服，效果也很滿意，這一個階段可以直接跳過！若是你有特殊的目的，例如：減重、控制血糖或胰島素，在減醣期沒有達到你的預期效果，建議你可以更嚴格降低「醣」量的攝取。
蛋白質25％、脂質70％、醣類（碳水化合物）5％。以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3∼1.5）：蛋白質100g、脂質124g、醣類（碳水化合物）20g。

目標
①限醣，從減醣期的60g降到20g，並與自己的身體對話，找到一個適合自己的每日醣攝取量。
②詳細計算「醣」量，確認沒有超量。
③使用血糖機，這可以協助你確認哪些食物對你來說較不適合，更容易造成血糖的震盪。
④讓身體習慣新的飲食方式，也讓自己將這個飲食方式生活化！
⑤增加好油的攝取量，尤其是omega-3的油脂，協助身體的修復。

第四階段：維持期
蛋白質25％、脂質45％∼60％、醣類（碳水化合物）15％∼30％。以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說（男性請自行乘上1.3∼1.5）：蛋白質100g、脂質80∼105g、醣類（碳水化合物）60∼120g。

目標
①你可以稍稍增加一點「醣」量，以確認自己可以長期維持的醣攝取量。
②將減醣飲食融入你的生活之中，要感覺是游刃有餘、輕鬆自在的！
③增加好油，讓你舒服的攝取各種優質脂肪！
④偶爾的聚餐、假期、旅行、活動若超過了醣量攝取，請不要太在意，隔天回來好好吃就行了，不用為此感到沮喪或焦慮。

整理摘自《第一次減醣生酮就上手》