減醣四階段

2021/1/7  
  
本站分類:生活

減醣四階段

第一階段:戒糖期(建議維持一週)
蛋白質20%、脂質45%、醣類(碳水化合物)35%。以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3∼1.5):蛋白質80g、脂質80g、醣類(碳水化合物)140g。

目標
①戒「糖」,戒除所有含糖飲料、零食、加工品。
②戒「三白」,白飯、白麵、白麵包,含澱粉高的食物注意適量食用。
③戒「水果」,少量吃不甜的大番茄、芭樂或抗氧化力高的藍莓、黑莓等莓果類。
④養成閱讀營養標示的習慣,進而了解食物的含糖量。⑤稍微增加蛋白質的攝取、煮菜時使用較高一點的油量。

第二階段:減醣期(建議維持二到三週)
蛋白質25%、脂質50∼60%、醣類(碳水化合物)15∼25%。以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3∼1.5):蛋白質100g、脂質85∼105g、醣類(碳水化合物)60∼80g。

目標
①減「醣」,將戒糖期的140g醣量,以100g為初步目標,漸進式的降到只攝取60g,甚至更低但你覺得舒服的份量。
②養成吃東西之前查詢「食品的營養成分」的習慣,進而了解食材的三大營養素。
③平常攝取的肉類,要有意識地選擇油脂豐厚的種類,例如:原本常吃里肌肉,可換成五花肉;原本常吃白身魚,可換成鮭魚、鯖魚。
④如果可以,在起床時補充一大匙好油。

第三階段:限醣期(建議維持二到三個月)
如果你在減醣期覺得很舒服,效果也很滿意,這一個階段可以直接跳過!若是你有特殊的目的,例如:減重、控制血糖或胰島素,在減醣期沒有達到你的預期效果,建議你可以更嚴格降低「醣」量的攝取。
蛋白質25%、脂質70%、醣類(碳水化合物)5%。以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3∼1.5):蛋白質100g、脂質124g、醣類(碳水化合物)20g。

目標
①限醣,從減醣期的60g降到20g,並與自己的身體對話,找到一個適合自己的每日醣攝取量。
②詳細計算「醣」量,確認沒有超量。
③使用血糖機,這可以協助你確認哪些食物對你來說較不適合,更容易造成血糖的震盪。
④讓身體習慣新的飲食方式,也讓自己將這個飲食方式生活化!
⑤增加好油的攝取量,尤其是omega-3的油脂,協助身體的修復。

第四階段:維持期
蛋白質25%、脂質45%∼60%、醣類(碳水化合物)15%∼30%。以一般正常活動量女性、TDEE約1600大卡來說(男性請自行乘上1.3∼1.5):蛋白質100g、脂質80∼105g、醣類(碳水化合物)60∼120g。

目標
①你可以稍稍增加一點「醣」量,以確認自己可以長期維持的醣攝取量。
②將減醣飲食融入你的生活之中,要感覺是游刃有餘、輕鬆自在的!
③增加好油,讓你舒服的攝取各種優質脂肪!
④偶爾的聚餐、假期、旅行、活動若超過了醣量攝取,請不要太在意,隔天回來好好吃就行了,不用為此感到沮喪或焦慮。

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整理摘自《第一次減醣生酮就上手》

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