日行萬步」似乎是健康生活的法則之一,但如果你也想要開始用走路當作運動,當心不走沒事,堅持達標1萬步反而帶來痠痛、肌肉緊繃,甚至是膝蓋痛或足底筋膜炎等毛病。
從心理層面來理解,對平常以車代步、或久坐的上班族來說,每天走1萬步其實是很高的目標,可能讓很多人懶得努力,若一直達不到目標就會帶來挫折感而放棄。
那麼,每天真的需要走1萬步嗎?近年來陸續出現不同面向的討論,健康走路的重點其實並不在「萬」步。
物理治療師陳甫銓分享,「一天1萬步」少了「運動強度」、「運動時間」和「運動進展」的概念。而證據顯示,步頻與運動強度有關,每分鐘走100步以上就能達到中等強度運動的等級,但至少要連續走10分鐘才能達到初步運動效果,一天若能累積30分鐘更佳。另外,若能控制在時速7.2公里,對椎間盤也有一定的好處。
日本腦神經外科醫師菅原道仁提到,2010年針對一萬多位女性研究的論文明確指出,走路速度快的女性,70歲時的健康程度會高於走路速度慢的女性。所以只要隨時提醒自己走快一點,老了也能保持健康的機率就會大幅提升。那麼應該走多快?他建議「10秒內走完4線道」,也就是單邊2線道(合計4線道),約12~15m長的斑馬線。
日本首席體能訓練師中野·詹姆士·修一則指出,光靠健走沒辦法練腳部肌力,可考慮在健走路線中加入天橋等「有階梯」的地點,避免太輕鬆而無效。
陳甫銓分享,文獻建議的每日步行總數等於「不費力的行走步數+中等強度以上的行走步數」,並依年齡與身體情況調整。中等強度的指標可參考「能交談但無法唱歌」,更高強度則為講話很喘
若只靠走路當作唯一運動方式,步行總量建議僅是最低要求。在體力許可及且不造成傷害的情況下,應繼續漸進的增加步行總數,但也別忘了設下極限。
對久坐族而言,多爬樓梯、多走路、站著辦公等日常習慣,能提高肌耐力和整體健康水平,但想進一步增肌減脂,就不能只靠走路。
增強肌耐力不僅可以改善肌肉健康,還能降低骨質疏鬆和骨折風險、促進新陳代謝,幫助燃脂。
因此,針對65歲以上長者,世界衛生組織建議每週進行150分鐘的中強度運動或75分鐘的強力有氧運動,同時加上平衡訓練預防跌倒,而拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等阻力型運動,更能改善肌肉品質與肌耐力。
醫師也列舉了幾種CP值最高的運動,不僅一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能,更符合運動強度的標準:
走路雖然不是快速減重的最佳方法,卻是燃燒額外卡路里和加快減脂的簡單方法,最大缺點則是消耗的熱量不多,若結合重量訓練、高強度間歇訓練和走路,燃脂減重效果會更顯著。不妨參考這套高效菜單:
專家提醒,休息與鍛煉對肌肉發育一樣重要,所以不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群,至少要間隔一天。
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2024/11/06
2024/11/05
2024/10/25
说的非常好,我准备按照你说的试一试