減重不難熬,六招因應飢餓感!

2017/2/9  
  
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減重不難熬,六招因應飢餓感!

  瘦身與追求健康的過程中,你是否曾經感到很不順利,困難重重?有時候的確會有這種感覺,首先,我想告訴你,遇到掙扎並沒關係,掙扎本就是生活的一部分,關鍵是你如何因應掙扎。接下來,讓我們先從最大的瘦身陷阱之一談起:飢餓。我會教你各種可行的步驟,幫你克服這個減重惡魔。


檢查是否其實是渴了?

  缺水常偽裝成飢餓感。如果你感到飢餓,先喝杯水,確定你不是缺水,等十五到二十分鐘後,如果你仍覺得餓,再吃東西。原則上,先喝點東西再吃東西,也可以避免增加不必要的重量。

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細嚼慢嚥讓身體產生飽足感

  《美國臨床營養期刊》顯示,細嚼慢嚥比狼吞虎嚥吸收的熱量少了近十二%,身體需要二十分鐘才會產生飽足感,你知道這個道理,但你可能沒想過細嚼慢嚥的好處,緩慢進食時,你讓自己有機會在多吃一片披薩前就感應到飽足感。你可以使用以下的簡單技巧,放慢進食的速度,幫你少吃點熱量,以避免發福:


‧用不習慣進食的另一隻手吃東西。
‧把食物咀嚼到像蘋果醬一樣。
‧每口食物之間啜飲一口水。
‧選擇比較費時的食物──例如帶殼的開心果,或是需要動手剝殼的蝦子。
‧把食物切成小口。


餓的時候吃無熱量食物

  你有沒有玩過一種遊戲,那遊戲問你:如果可以幫你實現一個願望,那會是什麼?我的答案永遠都是:吃我想吃的任何東西也不會發胖!

  到目前為止,我還沒那麼幸運,不過這世上的確有無熱量的食物(至少是不會影響你腰圍的)。我指的是高纖、高水分、高養分、熱量極低的食物,身體消化它們所使用的熱量,幾乎跟食物本身的熱量一樣。你可以在餓的時候盡量吃這類食物,想吃多少就吃多少,也不會變胖──前提是不能淋上容易發胖的醬汁、油類或沙拉醬。

‧青椒     ‧甘藍菜
‧豆薯     ‧萵苣
‧綠花椰菜   ‧白花椰菜
‧芥藍     ‧蘑菇
‧球芽甘藍   ‧豌豆
‧綠葉蔬菜   ‧黃瓜   
‧西洋芹    ‧櫛瓜 
‧草莓     ‧菠菜

  我知道,我把標題寫得好像我發現了零熱量的蛋糕似的,結果卻給你這些蔬菜,不過,這個建議幫我度過了無數飢餓的夜晚。

  當我的胃口大開又正好要出門吃飯時,我會點三樣青菜,如燙菠菜佐檸檬汁、燙球芽甘藍(我通常都會蘸辣醬)、燙青豆,以及一大盤沙拉當主餐。接著我會吃光全部的食物,只吃一口甜點,這樣能讓我有飽足感,又不至於發胖。


先喝湯避免你餓到吃太多

  用餐前先喝一碗清湯、肉湯或蔬菜湯止飢,這樣做可以防止你吃太多。等十到十五分鐘以後再吃正餐,你可能會因此吃得比較少。

  若是自己煮高鉀低鈉的蔬菜湯,可以用有機蔬菜,例如蘆筍、櫛瓜、四季豆、西洋芹,尤其是菜心。你也可以用各種綠色蔬菜──尤其是香菜,因為它們是天然的利尿劑。記得不要加鹽,而是添加黑胡椒、卡宴辣椒粉、薑黃、黃芥末粉、檸檬汁之類的天然調味料,為正餐先墊個底。


出去散散步抑制飢餓感

  《食欲》雜誌上的研究顯示,散步十五分鐘可以讓你擺脫想吃零食的念頭。下次你又想吃冰淇淋時,先去散步吧!遛狗十五分鐘,或是帶孩子在住家附近散步。如果你是住在紐約這種適合步行的城市,就走路去辦事,我不在乎你選擇做什麼,反正出去走走就對了!雖然研究是這麼鼓吹的,我自己也是拖了好一陣子才接受這個建議,但我試過以後發現,大多時候都很有效。如果你想抑制飢餓感,就動身吧──只要不是走去速食店或超市就好!

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採用冷色系壓抑食慾

  研究顯示,冷色系有助於壓抑食欲,暖色系可以增加食欲,所以速食店的主色調都是黃色、橘色、紅色,看看麥當勞的金色大M就知道了。

  速食店用這招來破壞你的膳食計畫,賺你的錢,但你可以主動追求相反的效果,使用藍色的餐盤,以紫色的杯子喝飲料,把廚房變成綠色(牆壁也許不必漆成綠色,那可能有點過火了)。你可以擺綠色的餐墊,搭配藍色的盤子和餐具,那樣比較簡單。

 

--摘自《7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》

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