三餐到底怎麼搭才好?

2021/1/12  
  
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三餐到底怎麼搭才好?

 

  受訪專家:中國註冊營養師 谷傳玲

  指導大眾怎麼吃得健康是我平常的工作。工作7年來,來咨詢我的人絕大多數是病人,為了防病來咨詢的人少之又少。但營養在疾病治療中只起輔助作用,在疾病預防中起主導作用,莫到病時才談飲食。

  不少人連三餐的均衡營養都達不到,只知道“早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少”這類俗語,談到怎麼吃,還是壹頭霧水。今天我就結合最新版《中國居民膳食指南》,給大家說說日常飲食中需要註意的事項。

  早餐不能簡簡單單。時間充足時,將小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥;匆忙時,直接沖速溶純燕麥片,或買點包子、饅頭等做主食。建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質,或者喝點豆漿。蔬果不能少。葉菜可以急火快炒,或焯水後涼拌,也可以吃200~350克水果。

  午、晚餐主食不可少。午、晚餐主食就要雜,在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或面條,多做雜糧飯。在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等。如果不喜歡雜糧粗糙的口感,可以加點地瓜、南瓜或少許果幹。需要提醒的是,控制體重的人不能不吃主食,建議壹頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯。

  早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水產品,最新版《中國居民膳食指南》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。大家需要根據自己的飲食習慣調整壹下。

  建議蔬菜每天吃300~500克,其中深色蔬菜占壹半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150~250克。

  加餐酸奶配堅果。有些人體力、腦力消耗較大,習慣在兩餐之間加餐。怎樣既補充能量,又不影響正餐,這需要對壹天的飲食做出規劃。建議每人每天奶制品攝入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果(帶殼約1把)。

  每天謹記“三少壹多”。日常飲食謹記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。如何判斷飲食過於油膩?如果吃完菜後,盤子底的油可以連成壹片,就代表油放多了,需要逐漸調整到25~30克/天。另外,少吃煎炸食物。

  糖攝入量每天最好控制在25克以下。鹽要往6克/天的方向調整,起鍋後放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又鹹,可以用清水涮壹涮來補救。

  專註“享”食。玩手機、看電視導致人們吃飯時不專心,不知不覺會吃很多。進餐時要專註,也要細嚼慢咽。飽腹信號由胃傳到大腦需要壹段時間,狼吞虎咽會因為吃得過快,感覺吃飽時其實已經吃多了。進餐時先吃蔬菜,再吃富含優質蛋白的食物和主食,也有利於控制體重。

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