美食 | 八招教妳健康吃燒烤

2020/12/29  
  
本站分類:生活

美食 | 八招教妳健康吃燒烤

 

  受訪專家:中國註冊營養師 谷傳玲

  不少人喜歡吃烤肉,夏天戶外吃,冬天室內吃,聽到烤肉時油滋滋作響,聞到煙熏味兒,垂涎三尺。不過,燒烤對健康並無好處。

  燒烤時,富含蛋白質和脂肪的肉會產生致癌物雜環胺和3,4-苯並芘;富含碳水化合物的饅頭、面包或土豆片也會產生丙烯酰胺。常吃燒烤會增加患癌風險,引發其他健康隱患。

  細菌汙染。有研究發現,無論燒烤店規模如何,食材都有不同程度的沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、大腸桿菌汙染,有的甚至超出國家標準。如果燒烤時間比較短,細菌沒有全部殺死,可能引起食物中毒。

  營養損失多。燒烤的溫度壹般達到200℃,與蒸燉煮相比,屬於高溫烹調,會造成大量維生素A、維生素C以及B族維生素損失。

  煙氣含有毒物。如果燒烤餐廳排風不好,油煙中的苯、二甲苯等物質被人體大量吸入,會增加呼吸道疾病和癌癥風險。

  不過,不少人還是喜歡吃燒烤,營養師教妳8招健康吃燒烤。

  少肉多菜。《中國居民膳食指南》建議,成人每天畜禽肉、魚蝦肉的攝入量分別為40~75克。燒烤時,盡量多點菜少選肉,蔬菜中某些成分能抑制致癌物的活性,減少傷害,可以點韭菜、金針菇、茄子、香菇等蔬菜,或者黃瓜蘸醬、涼拌苦菊等涼菜。

  多選瘦肉。研究發現,肉的脂肪含量越高,產生的致癌物越多。脂肪在燒烤過程中變成油滴,滴到炭火上會產生致癌物3,4-苯並芘。烤肉時不妨多選點瘦肉。

  主食低油。燒烤店壹般都提供烤餅,能量較高,不妨選擇玉米、土豆片,或非油炸的饅頭片、面包片。

  徹底烤熟。除了食材存在細菌汙染,也有可能感染寄生蟲,壹定要徹底烤熟;如果咬壹口肉發現還有血絲,那就不要吃了。

  去掉烤焦的部分。烤焦的食物致癌物含量更高。研究發現,烤焦的魚皮中3,4-苯並芘的含量高達53.6~70微克/千克,遠高於國際標準中5微克/千克的限量。建議吃烤肉時去掉烤焦的部分,串肉的竹簽頭往往也被熏得都是灰末,吃之前用紙巾擦幹凈。

  少刷醬。燒烤時,醬料是提香的關鍵,廚師壹般都會刷不少,導致肉含鹽量較高。烤前壹定要叮囑少刷醬。

  電烤更健康。食材與炭火直接接觸時,產生的致癌物更多。電烤產生的致癌物含量遠低於炭烤。

  選大型燒烤店。無論是食材的品質還是就餐環境,大型燒烤店都比小型燒烤店、露天大排檔要好。

  為了減少患癌風險,倡導壹個健康的飲食習慣,平時最好還是少吃燒烤的食物。

 

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