運動 | 仰臥擡腿,臀部要離地

2020/12/25  
  
本站分類:生活

運動 | 仰臥擡腿,臀部要離地

 

  很多女孩為自己的“小肚腩”而煩惱,怎麼消除它呢?大家都知道腹部的肌肉練習會有壹定的作用,而且仰臥舉腿能夠特別針對小腹部進行鍛煉。但這個動作不好掌握,做得不對很容易導致腰椎損傷。

  壹般來講,初學者或力量較差的練習者,可以先將膝部彎曲呈90度角。如果強行平舉擡腿,很容易拉傷腰部肌肉。隨著訓練水平的提高,逐漸加大膝關節彎曲的角度,直至呈180度。此外,在訓練中,僅僅滿足於雙腿垂直於地面是不夠的。因為腹直肌是連接恥骨和肋骨的肌肉,想要更好地鍛煉它,妳需要進壹步把臀部擡離地面,使其產生更強烈的收縮。

  正確的動作是這樣的:仰臥在地板上,雙臂伸直,掌心向下放在體側。雙腿並攏微屈,腳跟放在地面上。保持膝關節角度不變,勻速擡起雙腿,到最高點後繼續運動,使臀部擡離地面,此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘,慢慢沿原弧線放下雙腿,不要使腳跟觸地。重復上壹次的動作。每次訓練可以做3—4組,每組20次左右,或者盡自己所能多做。

  

 

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